ГАРБУЗ – НАШ НАЦІОНАЛЬНИЙ СУПЕРФУД

Не можна сказати нічого поганого про екзотичні кіноа, чіа, гуаву чи карамболу. До того ж макробіотична дієта, яка базується на споживанні локальних сезонних продуктів, поки не має достатніх доказів переваг над іншими моделями здорового харчування. Однак варто різними способами мотивувати споживання здорових українських продуктів, свіжість яких є найкращою в сезон збору врожаю. Один із них – гарбуз, з якого готуються численні українські страви.

З чим асоціюється у вас гарбуз? Напевно, з народною традицією «дати гарбуза» та святкуванням закордонного Геловіну, де його використовують як невід’ємний атрибут. А ще з гарбузовою кашею чи запіканкою або, можливо, гарбузовим лате.

Соковитий осінній плід у нас досі недооцінений, і дарма. Це джерело вітамінів та корисних мікроелементів, що так необхідні нашому організму напередодні зими та в час застуд.

Бета-каротину в гарбузі міститься більше, ніж у моркві. А ще він багатий кальцієм, калієм, вітамінами С, E, PP і групи В.

Ось шість причин, чому гарбуз варто ввести в раціон.

КОРИСНИЙ ДЛЯ ЗНИЖЕННЯ ВАГИ

У гарбузі міститься чимало клітковини та харчових волокон, які уповільнюють травлення, сприяють росту дружніх бактерій у кишківнику, знижують рівень холестерину та мають багато інших позитивних ефектів.

Споживання гарбуза гарантує тривале відчуття ситості. Водночас він низькокалорійний – у 100 грамах м'якоті гарбуза лише 22 ккал. Це майже в 10 разів менше, ніж в 100 грамах чорного хліба.

ПОКРАЩУЄ ЗІР

Жовтогаряче забарвлення гарбуза пояснюється вмістом бета-каротину, що в організмі перетворюється на вітамін А. Вітамін А необхідний нам для підтримки здоров'я очей, а також допомагає сітківці поглинати та обробляти світло. 200 грамів гарбуза містить понад 200 відсотків рекомендованої щоденної норми споживання вітаміну А, що робить цей продукт чудовим варіантом для підтримки здоров'я очей і функцій органу зору.

Гарбуз також міститьлютеїні зеаксантин, два антиоксиданти, які, на думку науковців,допомагають запобігти катаракті та навіть можуть уповільнити розвиток макулярної дегенерації (вікової інволюції зорової функції).

ПОСИЛЮЄ ІМУНІТЕТ

Великий вміст вітаміну А, який забезпечує гарбуз, допомагає організму боротися з інфекціями, вірусами та інфекційними захворюваннями. Гарбузова олія корисна у подоланні бактеріальних та грибкових інфекцій. Крім того, у 200 г гарбуза міститься майже 20 відсотків рекомендованої добової норми вітаміну С, який сприяє швидшому одужанню від застуди.

ОМОЛОДЖУЄ ШКІРУ

Вживання гарбуза може допомогти вам виглядати молодше, адже бета-каротин у гарбузі захищає нас від ультрафіолетових променів, які викликають «сонячні» зморшки. Також із м’якоті плоду можна робити натуральну маску для обличчя, що відлущує та заспокоює шкіру.

ЗНИЖУЄ РИЗИК РАКУ

Бета-каротин корисний також у боротьбі з онкологією. Дослідження показують, що люди, які вживають продукти, багаті бета-каротином, мають менший ризик захворіти на деякі види раку, в тому числі рак простати та легень.

Вітаміни А і С дослідники називають «захисниками клітин». Вони є антиоксидантами та діють на клітини як щит відвільних радикалів, які збільшують ризик онкологічних захворювань.

ПІДХОДИТЬ ДІАБЕТИКАМ

Наукові дослідження показали, що гарбуз знижує рівень глюкози в крові, покращує толерантність до глюкози та збільшує кількість інсуліну, який виробляється організмом.

Потрібно здійснювати більше досліджень для визначення точних механізмів впливу споживання гарбуза на організм пацієнтів із цукровим діабетом. Втім, уже зрозуміло, що споживання гарбуза людям, хворим на діабет, точно не зашкодить.

Сьогодні можна знайти безліч рецептів із гарбузом. Його можна запікати, варити, смажити, готувати на парі, сушити, готувати з нього варення, заморожувати.

Він чудово підходить для закусок, основних та перших страв, десертів, напоїв тощо.

ЯК ЗМІЦНИТИ ІМУНІТЕТ У ХОЛОДНУ ПОРУ РОКУ

Осінні місяці щороку гарантують нам випробування нашої імунної системи. Окрім того, крім сезонної застуди, банальних респіраторних інфекцій, зараз ми маємо справу ще й з SARS-CoV-2. Останній мутує, намагаючись уникнути розставлених пасток у вигляді природного, постінфекційного та поствакцинального імунітету.

Цьогоріч ми вже набагато краще сприймаємо протиепідемічні правила. Носіння масок, соціальна дистанція і, звісно, вакцинація не викликають відрази у притомних людей, але з настанням холодів організм стає вразливішим до інфекцій та ГРВІ навіть при дотриманні усіх правил.

Підняти стійкість до інфекцій можуть добре відомі компоненти здорового способу життя: нічний сон 7-8 годин, фізичне навантаження принаймні 30 хвилин на тиждень, мінімізація стресу і – обов'язково здорове харчування. Радимо звернути увагу на імуномодулюючий потенціал таких продуктів:

·Цитрусові: мандарини, апельсини, грейпфрути, лимони є чудовим джерелом вітаміну С. Навіть вигляд і аромат цих фруктів покращують настрій;

·Чорниця– один із продуктів-лідерів за вмістом антиоксидантів антоціанів, корисних вітамінів та мінералів;

·Йогурт– позитивно впливає на мікробіом кишківника, що відіграє важливу роль у здоров’ї імунної системи. Важливо, щоб йогурт містив активні та живі бактерії, які допоможуть захистити ваш організм від шкідливих бактерій.

На сьогодні все більше пропозицій йогуртів, фортифікованих вітаміном D, якого так не вистачає в похмурі осінні та зимові дні. Варто обирати йогурти без цукру та добавок. Краще додати в білий йогурт заморожені ягоди, наприклад, чорницю.

Є декілька досліджень, результати яких демонструють збільшення кількості антитіл після вакцинації за умови споживання йогурту з вмістом пробіотичних бактерій;

·Горіхи: мигдаль, фісташки, волоські горіхи. Вони є чудовим джерелом вітаміну Е, який сприяє відновленню пошкоджених клітин та зменшенню запалення. Надавайте перевагу несолоним і несолодким горіхам;

·Продукти, багаті на клітковину(харчові волокна): огірки, помідори, капуста, буряк, морква, шпинат та інші. Сучасні моделі харчування часто не забезпечують нашу потребу в харчових волокнах, а останні діють як пребіотики, позитивно впливаючи на всі ланки імунітету.

Харчові волокна також стимулюють підвищення імунітету. Зазвичай у раціоні ми не отримуємо достатньої кількості клітковини, що посилює противірусну імунну відповідь.

Якщо ви не любите шпинат, можете спробувати додавати його в смузі;

·Прянощі й трави.Імбир допомагає боротися зі шкідливими бактеріями, а також може зменшити запалення. Часник є важливим джерелом кальцію, магнію, знешкоджує бактерії та грибки. Женьшень використовувався в східній медицині століттями. Він збільшує кількість імуноглобулінів в людському організмі, що може зменшити запалення;

·Сало. Цей культовий український продукт містить багато мононенасичених жирних кислот, які спричинюють протизапальну дію.

Крім того, споживання сала спричинює поки що недосконало вивчені ефекти на настрій українців, збільшуючи здатність до опору не лише вірусам.

Сало також постачає імуномодулюючі цинк і вітамін Е;

Гарячі напої. Серед фаворитів – зелений чай, багатий на антиоксиданти та флавоноїди, які борються з бактеріями та вірусами, стимулюючи продукцію імунних клітин.

Корисною є й кава, якщо споживати її в кількості двох-трьох горняток на день. Кава містить важливий магній та антиоксидантні поліфеноли.

Як поповнити організм малюка вітамінами

в зимово – весняний період?

У зимово – весняний період скорочується асортимент овочів та фруктів, немає свіжих ягід та зелені, а збережені овочі та плоди значно збіднені вітамінами в процесі їх зберігання.

Наприклад, такий продукт харчування як картопля містить дуже мало вітаміну С. Вже у грудні зміст його зменшується наполовину. А також вітамін С губиться під час приготування картоплі.

Важливим джерелом вітаміну С в зимовий час є капуста. Високої якості, свіжа, білокачанна капуста містить стільки ж вітаміну, скільки апельсини та лимони.

На відміну від картоплі, капуста зберігає вітаміни майже без зниження протягом 6-7 місяців. В зимово – весняний період необхідно давати дітям салат зі свіжої або квашеної капусти.

Правильно заквашена капуста з розсолом зберігає 70-80% вітаміну С.

З самої ранньої весни, як тільки з’явиться зелена цибуля, дітям необхідно давати її постійно під час будь – якого прийому страв. Взимку цибулю можна вирощувати вдома на підвіконні. Зелена цибуля містить вітамін С, каротин, вітамін В.

Вона дуже багата солями калію, заліза та перевищує всі овочі та фрукти по кількості кальцію. Зелена цибуля – важливий компонент багатьох салатів.

Багата вітаміном С чорна смородина та шипшина. Їх необхідно заготовляти на зиму.

Чорна смородина, перетерта з цукром, містить приблизно 80-100 мг вітаміну С. Дві чайні ложки забезпечать 80% денної потреби дитині від 3 до 6 років. Ця кількість смородини достатня для приготування склянки смачного напою, який краще давати дитині два рази на день до основного харчування, якби про вітамінізувати весь прийом страв.

Відвари з шипшини в зимово – весняний період повинні обов’язково включатись в раціон дитячого харчування. Плоди шипшини багаті залізом. Стакан відвару з шипшини з 20 грам плодів поповнює вітамінний склад і збагачує його залізом (32% добової потреби).

Цінним джерелом вітаміну С є цитрусові – апельсини, грейпфрути, лимони і мандарини.

Вітамін С добре зберігається в них до весни. У всіх цих продуктах міститься і вітамін Р (рутин) , який підвищує засвоюваність вітаміну С.

Соки, безперечно дуже корисні для дітей. Вони містять органічні кислоти, глюкозу, фруктозу, цукрозу, мінеральні солі та мікроелементи. Проте вони не можуть бути основним джерелом вітаміну С.

Соки дітям давати треба, але одночасно треба потурбуватись і про другі джерела вітаміну С.

Певні труднощі в зимово – весняний період виникають і в забезпеченні дитячого організму вітаміном А.

В молоці, сметані, вершковому маслі та жовтку яйця в зимовий період цього вітаміну мало.

Реальним джерелом каротину взимку є морква. В червоній морквині міститься до 9 мг каротину. Тому в зимовий період морква повинна бути щоденним продуктом для дитини.

Ранньою весною багато вітаміну С і А містить кропива, яку можна використовувати для салатів та супів.

Багата вітаміном А і печінка. Найвищий вміст вітаміну А в яловичій печінці. 10-15 грамів печінки в день покривають добову потребу в цьому вітаміні. Вітамін А володіє властивістю накопичуватись в організмі «про запас». Тому страва зі 100 грам печінки навіть раз на тиждень дає можливість поповнювати його дефіцит, що дуже важливо для послаблених та часто хворіючих дітей.

Крім вітаміну А в печінці багато вітаміну В, заліза, фосфору і високий вміст повноцінних білків. Краще готувати оладки – вони ніжніші і м’якіші ніж печінка, яка приготовлена кусками, і діти їдять їх більш охоче.

Можна також приготувати паштет, але його необхідно запекти і зберігати в холодильнику не більше 12 годин.

ОСОБЛИВОСТІ ХАРЧУВАННЯ ДІТЕЙ

Раціональне харчування— один з найважливіших чинників, які забезпечують гармонійний розвиток та здоров'я дитини. Харчування істотно впливає на розвиток мозку, інтелект та функціональний стан центральної нервової системи. Раціональне харчування підвищує стійкість організму дітей проти різних захворювань і сприяє зниженню дитячої смертності. У дитячому віці воно має велике значення, оскільки, крім задоволення щоденних фізіологічних потреб в енергії та харчових речовинах, забезпечує процеси росту і розвитку дитячого організму. Кількісна недостатність та якісна неповноцінність раціону однаково негативно впливають на фізичний та нервово-психічний розвиток дітей.

Фізіологічні потреби дітей в енергії та харчових речовинах

У дітей у зв'язку з високою інтенсивністю процесів обміну основний обмін порівняно з дорослими людьми підвищений у 1,5—2 рази. Виходячи з цього, фізіологічні потреби дітей в енергії та харчових речовинах також вищі (табл. 1) і з віком зростають.

Загальна потреба дітей у білку становить 13 % загальної потреби в енергії. Частка тваринного білка в харчових раціонах дітей повинна становити 50 % загальної кількості білка в раціоні.

У дитячому харчуванні необхідно враховувати якісні особливості білків. Загальновизнано, що потребам дитячого організму найбільшою мірою відповідає молочний білок, який містить усі незамінні амінокислоти. Молоко містить усі необхідні для дитячого організму харчові речовини і тому воно повинно бути обов'язковим продуктом у дитячому харчуванні. Для дітей ясельного віку необхідно, щоб в щоденному харчовому раціоні було не менше 600—700 мл молока, в раціоні школярів — 500 мл.

Фізіологічні потреби дітей в енергії та основних харчових речовинах

Орієнтовний об’єм готових страв та окремих продуктів

для дітей різних вікових груп (у грамах)

ВІТАМІНИ ДЛЯ КОРИСТІ ДИТИНИ

Вітаміни – це біологічно активні речовини, які є життєво важливими для нормального функціонування організму. Особливу роль вітаміни грають в зростанні і здоров’ї дітей. Крім цього, в організмі дитини вітаміни необхідні для регулювання процесів обміну речовин, кровотворення і підтримки імунітету. Якщо в дитячому організмі спостерігається дефіцит якогось вітаміну, то організм працює з перебоями. Спільно з білками, жирами і вуглеводами, вітаміни повинні бути включені в щоденний раціон кожної дитини.Дуже важливо знати, що всі вітаміни поділяють на дві великі групи: жиророзчинні (вітаміни А, Д, Е) і водорозчинні (вітаміни групи В, С, фолієва кислота).

Щоб забезпечити дитину необхідною кількістю вітамінів і мінеральних речовин не забувайте включати в меню дитячого харчування свіжі овочі, ягоди та фрукти не тільки влітку, а й по можливості цілий рік. Не слід забувати про такі продукти харчування, як зелень петрушки, кропу, щавель, кропиву. Раннім літом корисно готувати борщ зі щавлю, омлет з кропивою. Молоде зелене бадилля буряка та моркви можна використовувати для приготування супів, борщів.

Особливе значення має вміст у дитячому раціоні солей кальцію, фосфору та заліза. Ці мінеральні речовини містяться в молочних продуктах, м’ясі, рибі, яйцях, вівсяній крупі, овочах. Основними джерелами йоду є такі продукти: морська риба, морська капуста, яйця, зернові (крупи, особливо вівсяна), горох, молочнокислі продукти, горіхи(особливо кедрові).

Вітамін А дуже потрібен для процесу росту і в дитячому організмі відповідає за нормальний процес формування зубів і кісток, підтримує зорову систему, а також сприяє росту нових клітин. На цей вітамін багаті такі продукти, як шпинат, манго, абрикоси, яблука, плоди шипшини, а також продуктах тваринного походження ( печінці, рибі, жовтках яєць). У тому випадку, якщо в організмі дитини буде спостерігатися нестача вітаміну А, це може призвести до погіршення зору, ураження слизових оболонок шкіри.

На вітамін С особливо багаті плоди шипшини, горіхи, чорна смородина, зелень салату, шпинату, кропу, петрушки, зелена цибуля, а також яблука, садова і лісова суниця, малина, агрус, свіжа капуста, солодкий болгарський перець, помідори, редис, зелений горошок. Вітамін С допомагає процесу формування кісток і зубів малюка, виявляє проти алергічну дію в організмі і міститься в цитрусових, шипшині, ківі, капусті. При недоотриманні вітаміну С у дитини буде знижуватися імунітет і існувати ризик кровотечі.

Виключне значення для життєдіяльності дитячого організму має вітамін Д. Він необхідний для формування кісткової тканини. Цей вітамін міститься в яйцях, риб’ячому жирі, рибі. Дефіцит вітаміну Д в організмі дітей призводить до рахіту.

Вітаміни групи В необхідні дітям для підтримки функцій мозку, регулювання роботи нервової системи, оптимального росту, гарного апетиту. Цей вітамін можна знайти в рисі, печінці, вівсянці, горіхах, м’ясі. При дефіциті вітаміну В в організмі дитини може виникнути анемія і відставання в рості і розвитку.

Вітамін В1, який стимулює нервову та м’зову діяльність, забезпечує нормальний тонус органів травлення міститься в м’ясі, печінці, яйцях, житньому та пшеничному хлібі грубого помолу, гречаній та вівсяній крупі, бобових, дріжджах.

Вітамін В2, який має велике значення для синтезу гемоглобіну крові міститься у м’ясі, молоці, твердому сирі, печінці, крупах, яєчному жовтку, моркві, горосі, меді, дріжджах. Джерелом вітаміну В6 є пекарські дріжджі, проросле насіння, пшеничні та рисові висівки, печінка, м’ясо, риба.

Вітамін Е сприяє оптимальному вуглеводного обміну в організмі малюка і міститься в помідорах, жовтку, шпинаті, рослинних маслах. Нестача вітаміну Д призводить до порушення обміну речовин в м’язовій тканині.